Poke Bowl mit Tofu I vegan und vegetarisch

Poke Bowl mit Tofu vegetarisch vegan

Poke Bowl ist das Trend Food aus den USA und wird nun auch bei uns immer beliebter. Das hawaiiansiche Gericht ist vollgepackt mit gesunden Vitaminen, Mineralstoffen, Protein, energieliefernden Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren. Absolutes Fitness Food also! In diesem Blogpost zeige ich euch in einem kleinen Fotoguide wie ihr einen Poke Bowl mit Tofu „baut“ und was es sonst noch so für alternative Zusammenstellungen gibt. 

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Was bedeutet Poke und was ist ein Poke Bowl eigentlich?

Poke heißt auf Hawaiianisch „schneiden“. Das kommt daher, dass man den Fisch in würfelige Stücke schneidet und dann als Topping auf den Bowl gibt. Es gibt verschiedene Arten von Poke Bowls in Hawaii. So wird etwa der Ahi Poke Bowl mit mariniertem Thunfisch gemacht und das He’e Poke mit Octopus! Poke ist eine kulinarische Verschmelzung mit japanischen und amerikanischen Einflüssen. Die Basis für dieses hawaiianische Gericht ist immer Reis, auf welche dann verschiedene Toppings und roher Fisch kommt. 

In den USA wurde der Poke Bowl in den 1970’er Jahren beliebt. Der Trend hat es aber erst im letzten Jahr nach Österreich geschafft. Seit kurzem eröffnen immer mehr Poke Bowl Restaurants in Wien. Ich selbst habe schon einige getestet. Sesamöl, roher Fisch und Soja Sauce zeichnen einen Poke Bowl aus. Es gibt aber ganz viele verschiedene Arten diesen zuzubereiten und es können alle Geschmacksrichtungen und Ernährungsformen damit abgedeckt werden. 

Vegetarischer Poke Bowl mit Tofu. #pokebowl #carinaberry

Absolutes Fitness Food

Ich selbst bin ein großer Poke Bowl Fan und mache mir diese oft als gesundes Lunch Rezept. Es ist ein wahres Powerfood Gericht und ich erkläre euch jetzt warum: 

Ihr deckt damit ganz viele Vitamine und Mineralstoffe ab und habt vollwertige, frische Lebensmittel in eurem Gericht. Der Fisch liefert euch gesunde Fette und viel Eiweiß. Im Fisch sind die hochwertigen Omega 3 Fettsäuren die man sonst nicht so leicht durch die Nahrung aufnehmen kann.

Der Reis dient als Sattmacher und gibt euch dank der Kohlenhydrate viel Energie. Natürlich ist hier brauner Wildreis etwas besser aufgrund seiner komplexen Kohlenhydraten die länger Energie abgeben, aber ich persönlich finde den Poke Bowl geschmacklich mit dem weißen Sushi Reis einfach besser. 

Zu guter Letzt habt ihr dann noch die Toppings die voller Vitamine sind. Frisches Obst und Gemüse versorgt euch somit mit vielen Vitalstoffen. Wenn ihr den Bowl dann noch mit Sesam oder Mandelmus toppt habt ihr auch noch gesunde pflanzliche Fette dabei. 

Am liebsten hab ich meinen Poke Bowl mit Lachs, Erdnüssen, Edamame und Frühlingszwiebeln. Aber seit kurzem esse ich ihn auch ganz oft in der veganen Variante mit Tofu! 

Vegetarischer Poke Bowl mit Tofu. #pokebowl #carinaberry

Poke Bowl Variationen 

Es gibt wirklich unzählig viele Möglichkeiten einen Hawaiianischen Poke Bowl zuzubereiten. Ich möchte euch nun ein paar Inspirationen geben. 

Ihr fragt euch nun was für Zutaten ihr für euren Poke Bowl benötigt. Hier ist eine kleiner Guide wie ihr am besten euren perfekten Poke Bowl zusammenstellen könnte. Einfach von jeder Kategorie etwas auswählen. Zum Beispiel: 1x Base + 1x Protein + 4 Toppings + 1 Add-on 

Basis:

  • Reis
  • Wildreis
  • Zoodles

Protein:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Oktopus
  • Garnelen
  • Tofu/Seitan
  • Rindfleisch 

Toppings:

  • Edamame
  • Erbsen
  • Gurke
  • Frühlingszwiebel
  • Avocado
  • Mango
  • Rotkraut
  • Kichererbsen
  • Radieschen

Add-ons:

  • gehackte Erdnüsse
  • gehackter Koriander
  • Sesam 
  • Mandelmus 

Ihr könnt so zum Beispiel einen Ahi Poke Bowl mit mariniertem Thunfisch machen oder den klassischen Poke Bowl mit Lachs, einen vegetarischen mit Tofu oder Seitan oder sogar einen Low Carb Poke Bowl mit Zoodles statt Reis! 

Zutaten für einen vegetarischen Poke Bowl

Schritt für Schritt zum perfekten Poke Bowl

Mit diesem kleinen Fotoguide möchte ich euch nun kurz zeigen wie ich schnell und einfach einen Poke Bowl zubereitet. Sobald ihr den Reis gekocht habt und die Toppings geschnitten, geht das ganze eigentlich recht rasch. 

Man beginnt damit den Reis in eine Schüssel zu geben. Verwendet am besten Sushi Reis der klebt richtig schön. Danach immer eine Handvoll Toppings eurer Wahl auf den Bowl setzen. Ich nehme meistens nicht mehr als 4-5 Toppings, da es sonst zu viel wird. 

Zum Schluss streue ich gerne noch gehackte Erdnüsse, Sesam und Koriander auf den Bowl. 

Vegane Poke Bowl mit Tofu Rezept

Wie ihr schon aus dem Fotoguide entnehmen könnt ist es wirklich kein kompliziertes Rezept. Jetzt nochmal das genaue Rezept fur den Poke Bowl mit Tofu mit allen Grammangaben:

Poke Bowl mit Tofu

Veganes Powerfood

Gericht Main Course
Länder & Regionen American
Keyword Poke Bowl
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Arbeitszeit 25 Minuten
Portionen 1
Kalorien 450 kcal
Autor Carina Berry

Zutaten

Basis

  • 150 g Sushi Reis

Toppings

  • 150 g Tofu
  • 50 ml Soja Sauce
  • 30 g Avocado
  • 50 g Erbsen
  • 40 g Rotkraut
  • 1 Stange Frühlingszwiebel
  • 30 g Mango

Add-ons

  • 1 EL Sesam
  • 1 EL gehackte Erdnüsse
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 EL gehackter Koriander

Anleitungen

Den Reis in der dreifachen Menge gesalzenem Wasser aufkochen.

Das Tofu würfeln und in einer Pfanne mit Sojasauce anbraten.

Die Zutaten für das Topping klein schneiden.

Den Reis in eine Schüssel geben und im Uhrzeigersinn die Toppings darauf platzieren.

Sesam, Koriander und Erdnüsse darüber streuen und einen Esslöffel Mandelmus darauf setzen.

Hier findet ihr auch noch ein kleines Video was alles nochmal im Bewegbild zusammenfasst.

Tipps für das beste Poke Bowl Rezept

  • Für das beste Geschmackserlebnis den Bowl wirklich ganz durchmischen. Wenn man alles einzeln isst kann das ganz schön fad schmecken.
  • Falls du im Supermarkt kein Edamame finden kannst, kannst du auch einfach Erbsen verwenden. 
  • Den Reis unbedingt salzen damit er einen besseren Geschmack hat
  • Nicht zu viele Toppings auf einmal auf den Bowl geben, da sich sonst die Aromen zu sehr vermischen

Ich hoffe du wirst dieses Rezept für den veganen Poke Bowl mit Tofu bald ausprobieren. Bist du auf der Suche nach einem anderen gesunden Fitness Rezept? Schau doch mal bei meinem Low Carb Flammkuchen oder bei bei meinen gefüllten Avocados vorbei. Du kannst dich auch hier für meine Rezeptliste eintragen und bekommst mein gratis E-Buch zugeschickt mit 13 tollen Rezepten:

 

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