Bist du auf der Suche nach einem einfachen und schnellen Po- Workout ohne viel Equipment, Gewichte oder gar Maschinen zu brauchen? Dann lass mich dir heute meine all-time-favorite Po-Übungen vorstellen. Lets make your booty burn!
In letzter Zeit fokussiere ich mich bei meinen Workouts vor allem auf Po-Übungen um den trainierten Knackpo für den Sommer zu bekommen. Dabei gibt es ein paar Übungen die ich einfach unglaublich gerne mache und bei welchen ich großartige Ergebnisse in der Vergangenheit gesehen habe.
Ich zeige euch nun meine 5 besten Übungen mit Knackpo-Garantie ganz einfach zu Hause oder unterwegs nachzumachen. Dieses Workout macht richtig viel Spaß und ist gerade wenn man nicht so viel Zeit hat ideal in seinen Alltag einzubauen. Die meisten dieser Po-Übungen sind im Sitzen oder im Liegen und ganz ohne Gewichte. Einfach eine Matte schnappen und los gehts!
Die Übungen die ich euch nun unten beschreiben werde macht ihr am besten als Zirkeltraining. Also einmal eine Runde durch und dann wieder von vorne. Am besten das ganze 3 Mal hintereinander machen um die besten Resultate zu erzielen. Ich mache das Training 2x die Woche, oft auch nur eine Runde als Warm up, bevor es im Fitnessstudio dann an die Geräte geht! Diese Po-Übungen sind ideal wenn Muskelaufbau euer Ziel ist, aber auch für die anhaltende Straffung der Haut in diesem Bereich. Po-Übungen gegen Cellulite also <3
Bei meinem letzten Besuch im John Harris Fitness habe ich euch auch alle Übungen abfotografiert. So findet ihr unten immer die passenden Bilder zur Übung damit ihr die richtige Ausführung seht!
Po-Übung 1 : Leg Lifts
Wir starten mit den inneren Oberschenkeln. Diese Übung bringt mir immer den größten Muskelkater und ich finde sie viel effektiver als die Adduktor Maschine im Gym! Ich empfehle euch die Übung einfach so lange wie ihr es schafft zu machen. Je länger, desto garantierter ist der Muskelkater!
Im Prinzip ist diese Beinübung wirklich super einfach. Ihr legt euch flach am Rücken mit gestreckten Beinen nach oben. Dann öffnet ihr die Beine in V Form so weit ihr könnt und hebt sie wieder. Einfach auf und zu machen. Mindestens eine Minute. Ein paar Variationen der Übung: Unten einfach halten. Das geht richtig gut rein. Nach 30 Sekunden halten dann nochmal 30 Sekunden die Beine ganz unten kreisen. Einfach kleine Kreise machen. 30 Sekunden in die eine Richtung und 30 Sekunden in die andere.
Po-Übung 2: Glute Bridge
Hier eine weitere Lieblingsübung von mir! Bei dieser Übung gibt es auch verschiedene Ausführungsmöglichkeiten. Ich mache es meistens so: Nachdem ich 1 Minute auf und abgegangen bin, halte ich die Postion gespannt oben für eine weitere Minute. Hier ist es wichtig, dass ihr gut den Po zusammenkneift!
Solltet ihr diese Übung im Fitnessstudio machen könnt ihr auch ein Gewicht auf eure Beckenknochen legen, um die Übung schwieriger zu gestalten. Ich mache das gerne mit einer 10kg Scheibe. Zu Hause nehme ich auch oft schwere Bücher. Funktioniert genauso!
Po-Übung 3: Single Leg Glute Bridge
Dies ist eine Variation der oben gezeigten Übung. Bei der Single Leg Glute Bridge hebe ich einen Fuß an und strecke ihn gerade aus und senke dann mein Becken auf und ab. Das ausgestreckte Bein dabei gerade in einer Linie mit meinem Körper. Die Übung spürt man vor allem wenn man davor schon die normale Glute Bridge gemacht hat. Ich bekomme bei dieser Po-Übung auch oft schnell einen Krampf und schaffe es meist nicht länger als 30 Sekunden pro Seite. Ihr könnt auch oben einfach halten, dann ist es weniger anstrengend als auf und ab zu wippen.
Po-Übung 4: Donkey Kicks
Kein Knackpo Workout ohne dieser genialen Übung! Hier wird euer Po so richtig gefordert. Beginnt im Vierfüßlerstand, Hände parallel zu den Schultern. Nun ein Bein nach hinten, oben strecken. Ihr seht auf den Bildern wie das genau aussehen soll. Die Übung soll langsam durchgeführt werden, ohne zu viel Schwung. Am besten haltet ihr oben immer für eine Sekunde. Das ganze macht ihr am besten eine volle Minute lang.
Als Variation dieser Übung halte ich gerne oben für eine gewisse Zeit bis es so richtig zum Brennen beginnt. Danach mache ich noch kleine Mini-Kicks für die letzten paar Sekunden.
Po- Übung 5: Side Kicks
Last but not least die böseste Booty Übung die ich kenne. Die geht nochmal so richtig rein und ich mache sie gerne als Abschluss weil ich dann richtig das Gefühl habe, dass mein Po ein ordentliches Workout bekommen hat! Eigentlich ist diese Übung eine Variation der Donkey Kicks, aber ich finde sie viel anstrengender als die vorige Übung.
Dazu einfach die Kicks nicht nach oben, sondern auf die Seite machen. Ihr werdet schnell merken wie sehr man das in den Po-Backen spürt. Vor allem wenn man mal eine Seite gemacht hat und dann die andere dran kommt! Ich versuche hier 30 Sekunden bis zu einer Minute durchzuhalten.
Booty Gains
Ich hoffe ihr werdet viel Spaß mit diesen Po-Übungen für zu Hause haben und sie ganz fleißig ausprobieren. Es ist echt ein richtig gutes Workout. Ich empfehle euch wirklich das Ganze mehrmals hintereinander zu wiederholen, solltet ihr es als eigenes Workout machen wollen. Wenn ihr danach mit Gewichten noch Beine trainiert reicht der Zirkel auch einmal.
Solltet ihr noch auf der Suche nach mehr coolen Fitnessübungen ohne Equipment sein dann schaut doch noch bei meinem Full Body Workout vorbei.
Es gibt dazu auch ein Workout video auf meinem YouTube Kanal geben, also unbedingt mal hier beim Video vorbeischauen.
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xoxo,
