Dehnungsübungen mit Fabletics

Dehnungsübungen nach dem Workout

Heute zeige ich euch meine liebsten Dehnungsübungen in Form einer kleinen Streching Routine, welche ihr vor oder nach dem Workout machen könnt. Dabei teste ich meine neuen Outfits von Fabletics und teile meine Erfahrungen im Anschluss. 

Werbung – Kooperation mit Fabletics

Streching Routine nach dem Workout

Dehnen nach dem Training ist wirklich wichtig, leider vergessen das viele von uns oft. Es fördert die Beweglichkeit, beugt Verletzungen vor und kann die Spannung im Muskel reduzieren. Da man nach dem Workout schon im aufgewärmten Zustand ist, kann man die letzten 10 Minuten optimal für ein paar Dehnungsübungen nutzen. 

Ich stelle euch meine liebsten Streching Übungen für mehr Flexibilität vor, welche ihr ganz einfach im Gym oder auch zu Hause nachmachen könnt. 

Dehnungsübungen für den unteren Körper

Hinterer Oberschenkel: Diese Übungen heißt „kleiner Elefant“. Du stehst leicht in der Grätsche und beugst den Oberkörpfer nach vorne. Die Hände versuchen die Füße oder sogar den Boden zu berühren. Diese Postion für 30 Sekunden halten. Diese Übung dehnt vor allem den hinteren Oberschenkel. 
Gerne mache ich diese Übung auch im Liegen auf einer Matte als Variation. 

Vorderer Oberschenkel: Der Klassiker unter den Dehnungsübungen ist wohl der Beinstrecker. Die Übung ist einfach und gleichzeitig effektiv. Ein Bein anheben und nach hinten abwinkeln. Mit der Hand das Bein zum Po ziehen. 30 Sekunden halten. Diese Übungen kann man im Stehen oder so wie ich im Liegen machen. 

Po Muskulatur: Da ich in letzter Zeit sehr intensives Potraining mache, versuche ich danach diesen großen Muskel immer gut zu dehnen. Hier zwei Übungen welche ich sehr gerne mache. 

Dehnungsübungen für den oberen Körper

Die Kobra:  Diese Übung kommt eigentlich vom Yoga. Ich mag sie sehr gerne weil sie den Rücken, Po und die Armmuskulatur stärkt und gleichzeitig meine Bauchmuskeln dehnt. Dafür einfach flach auf den Bauch legen, mit den Armen abstützen und den Oberkörper anheben. 30 Sekunden halten. Als etwas schwierigere Variation davon mache ich gerne noch eine weitere Übungen. Ich nenne es „den Bowl“. Hier einfach mit den Händen die Füße anheben und in die Pose hinein dehnen. 

Seite und Brust: Hier noch zwei einfache Dehnungsübungen für die gesamte Körperseite und Brust. Probiert beide Postionen für 30 Sekunden zu halten. 

Schultermuskel: Einen Arm über den Kopf geben und den Ellbogen hinter den Kopf ziehen. Wichtig ist, dass man den Kopf dabei nicht zur Seite biegt. 20 Sekunden halten. 

Dehnungsübungen Schultermuskel

Alle Übungen können als Zirkelroutine gemacht werden. Einfach eine nach der anderen durchgehen. Es dauert wirklich nicht lange und tut eurem Körper vor oder nach einem Workout richtig gut. Viel Spaß dabei!

Meine Erfahrung mit Fabletics Sportbekleidung

Im Zuge meiner Stretching Routine habe ich auch meine neuen Outfits von Fabletics getestet. Fabletics ist eine Sportmarke aus den USA, gegründet von der Schauspielerin Kate Hudson in L.A! Seit 2013 produziert Fabletics stylische Sportbekleidung zu leistbaren Preisen mit hoher Qualität. Ich möchte nun meine Erfahrungen mit den Outfits und der Marke mit euch teilen. 

Fabletics Größen

Ich habe mir bei Fabletics zwei wunderschöne Outfits in der Größe M bestellt. Ihr findet die Outfits auf den Fotos in diesem Blogpost und ich verlinke sie euch hier auch noch:

Ronda 2-teiliges Outfit in weiß
Kessler Sport BH in bliss pink 
PureLuxe Leggings in Rosebloom

Fabletics Ronda Sportbekleidung Dehnungsübungen

Die meisten Leggings haben versteckte Taschen was wirklich super ist wenn man etwas einstecken möchte. Sie sind scheuer-resistent, amtungsaktiv und haben einen 4-Wege-Strech für maximale Bewegungsfreiheit. 

Richtig cool ist, dass man sich bei den Leggings teilweise die Schrittlänge aussuchen kann. Große Frauen können hier zum Beispiel Schrittlänge lang wählen und haben somit kein Problem mehr mit zu kurzen Hosen. Es gibt auch bei fast jedem Produkt mehrere tolle Farben und Muster unter welchen man wählen kann. Die Auswahl ist wirklich grandios.

Besonders gut gefallen mir die Sport BHs. Gerade am Rücken haben die teilweise wunderschöne, ausgefallene Muster und Schnürungen. Ich habe die Outfits schon ein paar Mal auf meiner Instastory gezeigt und werde immer wieder von meinen Followern darauf angesprochen weil sie die Outfits so schön finden. 

Fabletics Ronda Sportbekleidung Dehnungsübungen

Fabletics Qualität

Für mich ist bei Sportbekleidung die Qualität unglaublich wichtig. Da ich sehr viel Krafttraining mache, müssen meine Hosen auf jeden Fall „Squat-proof“ sein. Ein blickdichter Stoff ist mir also wichtig, da man sonst bei vielen Übungen die Unterwäsche durchsehen würde. Das Material von meinen Fabletics Outfits is wirklich perfekt. Es ist fest, aber nicht steif. Man sieht nichts durch und der Stoff ist trotzdem gut dehnbar und lässt genug Freiraum für Bewegung. 

Gleich aufgefallen ist mir wie weich die Outfits sind. Der Stoff liegt so angenehm an der Haut an und es fühlt sich beim Tragen einfach richtig gut an. Selten habe ich bei Sportoutfits so hochwertige Materialen gesehen. Das macht für mich natürlich gleich einen großen Qualitätsunterschied verglichen mit anderen Marken. 

Fabletics Sportbekleidung Leggings Dehnungsübungen

Es gibt bei den Leggings verschiedene Kompressionslevels was ich besonders spannend finde. So habe ich mir meine beiden Leggings zum Beispiel in PureLuxe bestellt. Das weichste Material mit fast einen butterweichen Stoff für maximale Bewegung im Fitnessstudio. Diese Art ist besonders toll auch für Yoga, da man sich hier auch sehr viel streckt. Es gibt dann auch noch PowerHold und Motion365. PowerHold ist der Stoff mit der maximalsten Kompression und vor allem für sehr aktive Sportarten wie Boxen oder Laufen geeignet wo eine optimale, feste Passform wichtig ist. Motion365 ist ein super atmungsaktives Gewebe, welches Feuchtigkeit ableitet und volle Bewegungsfreiheit bietet. So ist wirklich für jeden das Passende dabei!

Spezialangebote für VIPs 

Bei Fabletics gibt es für alle VIP-Mitglieder besondere Konditionen. Natürlich kann man auch ganz regulär bestellen, ohne Mitgliedschaft oder Verpflichtungen, aber wenn man im Club ist bekommt man eben einige tolle Sonderangebote! 

Das Ganze funktioniert nämlich so dass man während des Bestellvorgangs auswählen kann, ob man als Gast oder als VIP-Mitglied bestellen möchte. Als neues VIP-Mitglied bekommt man dann sofort die günstigeren Sonderpreise. Zwar kann man bei Zalando oder Amazon die Styles von Fabletics auch kaufen, bekommt dort aber keine VIP-Preise. Es gibt dabei keinen Mitgliedsbeitrag, keine Kaufverpflichtung und man kann die Mitgliedschaft jederzeit pausieren oder kündigen. Um ein VIP zu bleiben muss man einfach zwischen dem 1. und 5. des Monats die Website besuchen (an diesen Tagen wird nämlich immer eine neue Kollektion vorgestellt). 

Das VIP Programm zahlt sich wirklich aus da man hier bis zu 50% Rabatt auf ausgewählte Styles bekommt und Zugang zu dem Bonuspunkteprogramm hat über welches man auch gratis Outfits bekommen kann. 

Fabletics Sportbekleidung Leggings-16

Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Überblick über die Qualität und das Bestellprogramm von Fabletics geben und euch spannende Dehnungsübungen in den wunderschönen Outfits zeigen. Falls ihr noch konkrete Fragen habt schreibt sie mir gerne in die Kommentare!

xoxo, 

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Po-Übungen für zu Hause ohne Equipment

die besten Po-Übungen

Bist du auf der Suche nach einem einfachen und schnellen Po- Workout ohne viel Equipment, Gewichte oder gar Maschinen zu brauchen? Dann lass mich dir heute meine all-time-favorite Po-Übungen vorstellen. Lets make your booty burn! 

In letzter Zeit fokussiere ich mich bei meinen Workouts vor allem auf Po-Übungen um den trainierten Knackpo für den Sommer zu bekommen. Dabei gibt es ein paar Übungen die ich einfach unglaublich gerne mache und bei welchen ich großartige Ergebnisse in der Vergangenheit gesehen habe. 

Ich zeige euch nun meine 5 besten Übungen mit Knackpo-Garantie ganz einfach zu Hause oder unterwegs nachzumachen. Dieses Workout macht richtig viel Spaß und ist gerade wenn man nicht so viel Zeit hat ideal in seinen Alltag einzubauen. Die meisten dieser Po-Übungen sind im Sitzen oder im Liegen und ganz ohne Gewichte. Einfach eine Matte schnappen und los gehts! 

die besten Po-Übungen

Die Übungen die ich euch nun unten beschreiben werde macht ihr am besten als Zirkeltraining. Also einmal eine Runde durch und dann wieder von vorne. Am besten das ganze 3 Mal hintereinander machen um die besten Resultate zu erzielen. Ich mache das Training 2x die Woche, oft auch nur eine Runde als Warm up, bevor es im Fitnessstudio dann an die Geräte geht! Diese Po-Übungen sind ideal wenn Muskelaufbau euer Ziel ist, aber auch für die anhaltende Straffung der Haut in diesem Bereich. Po-Übungen gegen Cellulite also <3

Bei meinem letzten Besuch im John Harris Fitness habe ich euch auch alle Übungen abfotografiert. So findet ihr unten immer die passenden Bilder zur Übung damit ihr die richtige Ausführung seht!

Po-Übung 1 : Leg Lifts

Wir starten mit den inneren Oberschenkeln. Diese Übung bringt mir immer den größten Muskelkater und ich finde sie viel effektiver als die Adduktor Maschine im Gym! Ich empfehle euch die Übung einfach so lange wie ihr es schafft zu machen. Je länger, desto garantierter ist der Muskelkater! 

die besten Po-Übungen

Im Prinzip ist diese Beinübung wirklich super einfach. Ihr legt euch flach am Rücken mit gestreckten Beinen nach oben. Dann öffnet ihr die Beine in V Form so weit ihr könnt und hebt sie wieder. Einfach auf und zu machen. Mindestens eine Minute. Ein paar Variationen der Übung: Unten einfach halten. Das geht richtig gut rein. Nach 30 Sekunden halten dann nochmal 30 Sekunden die Beine ganz unten kreisen. Einfach kleine Kreise machen. 30 Sekunden in die eine Richtung und 30 Sekunden in die andere. 

Po-Übung 2: Glute Bridge

Hier eine weitere Lieblingsübung von mir! Bei dieser Übung gibt es auch verschiedene Ausführungsmöglichkeiten. Ich mache es meistens so: Nachdem ich 1 Minute auf und abgegangen bin, halte ich die Postion gespannt oben für eine weitere Minute. Hier ist es wichtig, dass ihr gut den Po zusammenkneift!  

die besten Po-Übungen glute bridge

Solltet ihr diese Übung im Fitnessstudio machen könnt ihr auch ein Gewicht auf eure Beckenknochen legen, um die Übung schwieriger zu gestalten. Ich mache das gerne mit einer 10kg Scheibe. Zu Hause nehme ich auch oft schwere Bücher. Funktioniert genauso!  

Po-Übung 3: Single Leg Glute Bridge

Dies ist eine Variation der oben gezeigten Übung. Bei der Single Leg Glute Bridge hebe ich einen Fuß an und strecke ihn gerade aus und senke dann mein Becken auf und ab. Das ausgestreckte Bein dabei gerade in einer Linie mit meinem Körper. Die Übung spürt man vor allem wenn man davor schon die normale Glute Bridge gemacht hat. Ich bekomme bei dieser Po-Übung auch oft schnell einen Krampf und schaffe es meist nicht länger als 30 Sekunden pro Seite. Ihr könnt auch oben einfach halten, dann ist es weniger anstrengend als auf und ab zu wippen. 

Single leg glute Bridge po übung die besten Po-Übungen single leg glute bridge

Po-Übung 4: Donkey Kicks

Kein Knackpo Workout ohne dieser genialen Übung! Hier wird euer Po so richtig gefordert. Beginnt im Vierfüßlerstand, Hände parallel zu den Schultern. Nun ein Bein nach hinten, oben strecken. Ihr seht auf den Bildern wie das genau aussehen soll. Die Übung soll langsam durchgeführt werden, ohne zu viel Schwung. Am besten haltet ihr oben immer für eine Sekunde. Das ganze macht ihr am besten eine volle Minute lang. 

die besten Po-Übungen - donkey kicks

Als Variation dieser Übung halte ich gerne oben für eine gewisse Zeit bis es so richtig zum Brennen beginnt. Danach mache ich noch kleine Mini-Kicks für die letzten paar Sekunden. 

Po- Übung 5: Side Kicks

Last but not least die böseste Booty Übung die ich kenne. Die geht nochmal so richtig rein und ich mache sie gerne als Abschluss weil ich dann richtig das Gefühl habe, dass mein Po ein ordentliches Workout bekommen hat! Eigentlich ist diese Übung eine Variation der Donkey Kicks, aber ich finde sie viel anstrengender als die vorige Übung. 

Side donkey kicks - Po Workout

Dazu einfach die Kicks nicht nach oben, sondern auf die Seite machen. Ihr werdet schnell merken wie sehr man das in den Po-Backen spürt. Vor allem wenn man mal eine Seite gemacht hat und dann die andere dran kommt! Ich versuche hier 30 Sekunden bis zu einer Minute durchzuhalten. 

Booty Gains

Ich hoffe ihr werdet viel Spaß mit diesen Po-Übungen für zu Hause haben und sie ganz fleißig ausprobieren. Es ist echt ein richtig gutes Workout. Ich empfehle euch wirklich das Ganze mehrmals hintereinander zu wiederholen, solltet ihr es als eigenes Workout machen wollen. Wenn ihr danach mit Gewichten noch Beine trainiert reicht der Zirkel auch einmal. 

Solltet ihr noch auf der Suche nach mehr coolen Fitnessübungen ohne Equipment sein dann schaut doch noch bei meinem Full Body Workout vorbei. 

Es gibt dazu auch ein Workout video auf meinem YouTube Kanal geben, also unbedingt mal hier beim Video vorbeischauen. 

die besten Po-Übungen

Hast du das Workout nachgemacht?

Dann markiere mich mit @carina_berry auf Instagram oder verwende den Hashtag #carinaberry

Ich teile immer wieder eure markierten Beiträge auf meiner Instastory  <3

xoxo,

 

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Easy full body workout routine – no equipment

Easy full body workout routine

I know how busy life can get and sometimes there is simply not enough time for a full body workout in the gym. That is why I am showing you in this blogpost four easy exercises for a full body workout routine. The best thing? You don’t even need any equipment. Just your wonderful self! 

This easy full body workout routine can be done literally anywhere. In your room, in the city, in a park. It won’t take up much of your time, but still work different muscle groups in your body and you will even get some cardio in. 

How long does this full body workout routine take? 

This is a perfect quick workout you can get in between meetings, lunch breaks or simply if you don’t have a lot of time to work out on a specific day. The entire workout only takes you 12 minutes. However you will be taking breaks between each set. Depending on how long you will need for your breaks the full body workout will be done within 14 – 20 minutes. So very fast, but also effective at the same time! 

How does the full body workout routine work? 

This routine is a circuit. Which means that you will go through the exercises in a loop doing one after the other. Finally, after 5 different exercises you will be taking a break before going back to the first exercise and doing it all over again. It will be a workout of 5 exercises and 4 sets. This means you will do the whole circuit 4 times. One circuit takes 3 minutes. So, if you do it 4 times it will be 12 minutes of exercising.
Sounds quite short, but you will see once you are in the workout it will be challenging! 

How long is the rest between each set? 

You will want to take a break between the circuits. I recommend anything from 30 seconds to 2 minutes. Take as much time as you need, but make sure to also push yourself a bit. You might need less rest after the first round and more rest in the following rounds. Just listen to your body and start with the new round once you have caught your breath. 

Exercise #1 – High Intensity 

For a warm up exercise we will do a set of four times 30 repetitions of high knees. That means you will be running on the spot always trying to pull up your knees as far as possible. Also, try to run as fast as you can on the spot with your knees up high. Like this we will get your heart rate up. This helps to burn fat along the workout. 

Full Body Workout Routine

Exercise #2 – Planking for those abs

After getting your heart rate up with some cardio, the second exercise will target the abdominal muscles. Place the forearms on the ground with the elbows aligned below the shoulders. If you have a matt, that is fantastic but you can also just do it without it. Make sure that your arms are parallel to the body at about the shoulder-width distance. Hold this position for 30 seconds. 

   full body workout routine

Exercise #3 – Side plank

Lie on your right side with your legs straight. Lift yourself up with your forearm so your body forms a diagonal line. Rest your other hand on your hip or at a more advanced level up into the air. Tighten your abs and hold for 30 seconds.  Make sure your hips and knees stay off the floor.

Switch to the other side and do it again for 30 seconds. 

Easy full body workout routine

Exercise #4 – Triceps Dips

After getting up the heart rate and challenging the abdominal muscles it is time to work our upper body. With this exercise you will be working your triceps hardcore. 

Position your hands shoulder-width apart on a secured bench or stable chair. Extend your legs and arms.  Now bend down your elbows to keep tension on your triceps and off your elbow joints. Lift up again. Do this for 30 seconds. 

      Full Body Workout Routine Full Body Workout Routine

 

 

 

 

 

 

 

Exercise #5 – Wall sits for the legs 

The final exercise will target your legs and hamstrings. Lean with your back against a wall and place your feed shoulder width apart. Your knees should be in a right angle with your upper legs. Hold this posture for 30 seconds. 

I really love this exercise and it is a great way to really strengthen your leg muscles. I do this for example very often before our skiing vacation in the winter to build up muscle before hitting the slopes and being sore all day.Full Body Workout Routine

How often should you do this?

I personally work out 4-5 times a week. If you really want to see results I would recommend you to do the same. High intensity workouts like this one are perfect to help you with fat loss since it increases your heart rate by a lot and you will be burning a lot of calories during the workout and even after. 
I recommend you to do this short workout either as a warm up when you are in the gym or a fast workout alternative if you do not have time to go to the gym that day. Anything is better than nothing 😉 

Once you feel comfortable with this workout you can switch up exercises and look for different ones that will challenge you more. You can either exchange exercises or add them to the workout to make it longer. There are really a lot of possibilites with these kinds of circuit workouts. You can customize them until you find the perfect workout for you targeting all the muscles you want to focus on, bringing you great results within a short time. 

I hope you will see great results with this super easy and fast workout and get a step closer to your personal fitness goal!
Keep in mind though that consistency is the key and such workouts have to be done on a regular basis in order to be effective. 

If you are looking for a healthy meal after your workout. I can suggest the delicious zucchini linguine. Simply click here and you will find the recipe. 

Lots of love,

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